, която се случва всяка година. Идва новата година, както и всеки оскъден Twerp на света се кълне, че това ще бъде годината, в която той се удари на допълнителни 20 килограма мускули. Ако обаче не сте го опаковали ефективно миналата година, какво ви кара да вярвате, че тази година ще бъде някакъв вид различен? Сериозно? Електронна книга на Винс: Изграждане на мускулна маса без глупости
Прекарахте ли часове във фитнес центъра без никакви резултати? Прекарахте ли последната година сляпо спазване на списанията за мускулна маса, само за да изглеждате точно както вие сега? Прекарахте ли годината в пълнеж на тялото си с мистериозни добавки, които ви правят само болни? Гледахте ли, че вашите добри приятели тренират по -малко, отколкото вие, но ставате два пъти по -големи? шум познат нали? Вярвах в това.
И така, притеснението е, как точно ще постигнем различен резултат? Отговорът е прост. Като правите нещо различно. Бихте ли се съгласили най -добрият метод за получаване на точно същото е да направите точно същото? Както и бихте ли се съгласили, че най -добрият метод за постигане на различен резултат е да направите нещо различно?
Дайте ми амин, ако сте решили, че 2007 г. ще бъде различна. Предоставете ми амин-халелея, ако сте готови да бъдете различен човек, както и готови да направите нещо различно тази година. посвещавайте на най -добрата си година, както и аз ще се грижа за вас, предоставяйки ви най -добрата програма за трансформация на Skinny Guy.
Моето собствено изживяване на кльощав човек
Повярвайте ми, знам. Бях кльощав бойник, всички с висока институция, както и с университет, както и спечелих прякора Skinny Vinny. Попаднах на моите космически приятели точно колко показани обилни количества скално-твърд браун върху рамката там. Бях повлиян от зрелищните снимки „преди, както и след“ в списанията за културизъм. Проверих всяка част от литературата за културизъм, която можех, се заблудих от множество лични треньори, експериментираха с всяка правна добавка, която бих могъл да закупя, но въпреки усилията ми, моите 12 -седмични снимки не приличаха на рекламите на добавки. Иглата на жестоката скала остана точно същото, както беше хвърлена в камък. Може би бях обречен да бъда мършав за цял живот …
Кльощавите момчета трябва да играят по различен набор от правила
Като ентусиаст на тренировките с тежести, намирането на най -ефективната рутина на тренировка може да се окаже безкраен източник на объркване, както и безсилие. Всеки един професионалист по физическа фитнес, както и списание има различна теория на тренировките или ъгъл на тренировки, която става по -объркваща от пътуване за Джесика Симпсън в House Depot!
Повечето кльощави момчета в крайна сметка използват рутинни процедури, проектирани, както и рекламирани от онези откачени чудовища, които се виждат в хардкор парцалите, които имат повече от малко химия лаборатория, която се случва вътре в тях. Програмите, които включват удряне на фитнес центъра повече от пет пъти седмично, фокусирайки се върху 1-2 упражнения на тренировка, 12-24 комплекта на упражнение, както и свръхмосиране на упражнения от типа на изолация. Нито един от тези елементи на програмата не подпомага основната основа на успеха на твърдите хора. Обучението за ставане на по -голямо, както и по -мускулесто, тоест – най -доброто ви тяло досега, трябва да се върти около ставането, както и имам предвид наистина, наистина по -силно. Увеличаването на издръжливостта ви остава основата на Rock-Solid за победа на вашата кльощава генетика, както и за получаване на тяло за въртене на главата за 2007 г.
Тъй като огромният масив от машини за упражнения се появи на пазара, заедно с рекламни реклами, програми за незабавни резултати, както и елегантни облечени реклами за добавки, хората вече не са готови да прекарват времето във фитнес центъра, за да развият Фондация за твърда издръжливост, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, която е важна, за да разработи солидната издръжливост на Фондация за издръжливост, която е важна, за да разработи солидната издръжливост на Фондация за издръжливост, която е важна, за да разработи солидната издръжливост на Фондация за издръжливост, която е важна, за да разработи солидната издръжливост на Фондация за издръжливост. за дълготраен напредък. Тъй като сте проверили дотук, няма да направите тази грешка тази година!
Шест причини кльощавите момчета трябва да се съсредоточат върху забравения фактор: сила
1. Обучението за издръжливост е невероятно облагащо с централната тревожна система на организма. Увеличаване на способността на работната ви система на вашата централна система с тежки и/или експлозивни движения; Вие директно засилвате способността на вашата мускулна система да създадете повишени нива на сила.
2. Обучението на издръжливостта освобождава повече хормон на растежа, както и тестостерон. Използването на тонове с по -висока устойчивост от типичните ще освободи по -голямо изобилие от тези хормони на изграждане на мускулна маса, необходими за максимално максимално генетична перспектива, което ще доведе до растеж на нов мускулен маса – особено на тези изоставащи части на тялото!
3. Обучението за издръжливост произвежда платформа за постигане на повече комплекти, както и повторения. Когато развиете по -силна основа, способността ви да се справите с по -тежки тонове в по -високите сортове Rep ще се увеличи значително, което ще доведе до някаква впечатляваща мускулна хипертрофия.
4. Обучението за издръжливост е от полза и за по -малките мускулни масови групи. Движенията на чистата издръжливост не са от полза само за по -големите групи за мускулна маса като гърдите, гърба, както и краката, но и по -малките. Пример: Skinny Guy Boosts Количеството тегло, което може да направи на огъната над ред от 135 до 225. По -тежките килограми ще доведат до значително укрепване на помощните хамали на горната част на ръката – brachialis, както и brachioradialis – позволявайки му да се извие много повече тежест на неговото Упражнения за къдрене.
5. Обучението за издръжливост включва максималното количество влакна на мускулната маса. За да победите кльощавата си генетика, трябва да използвате максималния брой влакна на мускулната маса във всеки комплект. Вярвате ли, че вдигането на тежести при 60-80% от прага ви ще стимулира максималното количество влакна на мускулната маса? Вярвайте в мускулите си като мързеливи. Те биха предпочели да спят през цялата следваща година. Те биха предпочели да останат малки. Те имат нулев процент на интерес за увеличаване на по -големи. Това е нещо, което искате да направите. Единствената причина да станат (да се уверят) е, ако са нападнати. Ако са подложени на нападение (голямо тегло), те не са преживели преди. От оцеляването ви мускулите ще станат по -големи, за да предотвратят точно същото нападение отново.
6. Обучението за издръжливост не яде вашите ценни калории. За разлика от тренировките за маратон от 1-2 часа, които включват 12-24 упражнения на част или тренировка, тренировките за издръжливост са много по-малко взискателни калорично. Това не хвърля калориите, които изискването на мускулите ви да расте от по -дългите почивки, както и по -къси комплекти.
* Обучението за издръжливост води до прогресивно претоварване. Ако мислите: „Но не ме интересува точно колко мога да вдигна. Всичко, което ме интересува, е вече да не съм кльощав, както и да изградя страхотна физика. Не съм силов повдигач или културист. ” Бих отговорил, че тренировката за издръжливост е съществен принцип на растежа на мускулната маса, тъй като води до прогресивно претоварване. Единственият метод за увеличаване на мускулната маса е да я подлагате на невинен стрес. Прогресивното претоварване основно подсказва, че когато мускулната маса е подложена на обичайно количество непривишен стрес, както и на усилията, мускулната маса трябва да реагира, като се засили, както и се справя с новия стрес.
Все още не убеждава, че тренировката за издръжливостта е отговорът на най -добрия ви орган тази година?
Колко хора виждате с кльощави оръжия, които могат да се извият 135 паунда? Точно колко хора виждате без никаква гърда, която пейката притиска 275 паунда? Точно колко хора виждате с големи горни пояси, които могат да загинат 315 паунда? Точно колко хора виждате с крака на пръчица, които могат да клякат 400 килограма? Бих заявил-не много. Има още много причини, поради които тренировката за издръжливост ще ви помогне да победите мускулната си маса недружелюбни гени, както и ще получите тялото, което заслужавате тази година, но вярвам, че получавате смисъл. Ако някога се съмнявате, просто погледнете най -големите момчета във фитнеса си. Обзалагам се, че вдигат още 3-4 пъти теглото като вас!
Програмата за издръжливост 1 + 1
Етап 1: 4 x 4 Издръжливост на фазовата седмица 1-3
Понеделникексперти за работа набор от скорости за почивка 4 x 4 311 2-3 Mbench Press 4 x 4 311 2-3 Mbent над редове 4 x 4 311 2-3 Mupright Rows 2 x 20 211 1 McAlve увеличава 2 x 20 211 1 m
Сряда Екскурзовод Работа задава скорост REASTLUNGES 4 x 12-15 311 2-3 MSTIFF LEAD LEADIFTS 4 x 12-15 311 2-3 MDIPS 4 x неуспех 311 1 Mchin Ups 4 x неуспех 311 1 Meetdered Коремна работа 3 x 30 211 1 m
Работа в петък recercise задава скорост RESTDEADLIFTS 4 x 4 311 2-3 MMILIRATIAL PROSS 4 x 4 311 2-3 MWIDE PULL Издърпване 4 x 4 311 2-3 mbarbell рамене 2 x 20 211 1 McAlve увеличава 2 x 20 211 1 m
Етап 2-5 x 5 Издръжливост на фазовите седмици 4-6
Понеделник redercise работни задачи Speed Restback Squats 5 x 5 311 2-3 Mstiff-крак мъртви лифтове 5 x 5 311 2-3 mbarbell къдрици 5 x 5 311 2-3 mbarbell рамене 3 x 30 311 1 mcalf увеличава 3 x 30 311 1 m
Вторник recercise Работа задава скорост RESTDUBELL PROSTES 5 x 5 311 2-3 MBARBELL Редове 5 x 5 311 2-3 mdumbell рамо
Четвъртъкестризната работа задава скорост RESTDEADLIFTS 5 x 5 311 2-3 mlunges 5 x 5 311 2-3 McLose захващане 5 x 5 311 2-3 mbarbell свива 3 x 30 311 1 McAlve увеличава 3 x 30 311 1 m
Петъчна работна работа Задава скорост RESTINCLINE PREENCES 5 x 5 311 2-3 mseated ред 5 x 5 311 2-3 mmiritary преси 5 x 5 311 2-3 m тежест Коремна работа 3 x 30 211 1 m
Етап 3-6 x 6 Издръжливост на фазовите седмици 7-9
Понеделникекспериз на работа задава скорости за почивка на скорост 6 x 6 311 2-3 Mbench Press 6 x 6 311 2-3 Mbent над редове 6 x 6 311 2-3 Mupright Rows 3 x 15 311 1 McAlve увеличава 3 x 15 311 1 m
Сряда Екскурзовод работи Скорости RESTLUNGES 4 x 8-12 311 2-3 MSTIFF LEAD LEADIFTS 4 x 8-12 311 2-3 MDIPS 4 x неуспех 311 1 Mchin Ups 4 x неуспех 311 1 Meighted Коремна работа 3 x 30 211 1 m
Петъчна работна работа Задава скорост RESTDEADLIFTS 6 x 6 311 2-3 MMILIRATIARS Пресования 6 x 6 311 2-3 Mwide захватни издърпвания 6 x 6 311 2-3 mbarbell рамене 3 x 15 211 1 McAlve увеличава 3 x 15 211 1 m
Етап 4 – 7 x 7 фаза на издръжливостСедмици 9-12
Понеделникекспериз на работа задава скорости за почивка на скорост 7 x 7 311 2-3 mstiff-крак мъртви лифтове 7 x 7 311 2-3 mbarbell къдрици 7 x 7 311 2-3 mbarbell рамене 3 x 30 311 1 mcalf увеличава 3 x 30 311 1 m
Вторник recercise Работа задава скорост RESTDUBELL PREENCES 7 x 7 311 2-3 MBARBELL Редове 7 x 7 311 2-3 mdumbell рамо на рамо 7 x 7 311 2-3 m тежест Коремна работа 3 x 30 211 1 m
Четвъртъкестризната работа задава скорост RESTDEADLIFTS 7 x 7 311 2-3 mlunges 7 x 7 311 2-3 McLose захват 7 x 7 311 2-3 mbarbell рамене 3 x 30 311 1 McAlve увеличава 3 x 30 311 1 m
Петъчна работна работа настройва скорост RESTINCLINE PREENCES 7 x 7 311 2-3 mseated ред 7 x 7 311 2-3 mmiritary преси 7 x 7 311 2-3 m тежест Коремна работа 2 x 20 211 1 m
Забележки за програмата за обучение на тежести:
* Ще забележите, че понеделник е четворен доминиращ ден с хоризонтално натискане (гърдите), както и хоризонтално дърпане (редове). Ще забележите, че капаните, както и телетата са противоположни движения, така че са сдвоени съответно.
* Ще забележите, че петък е доминиращ тазобедрен ден с вертикално натискане (рамене), както и вертикално дърпане (lats). Ще забележите капани, както и телетата са противоположни движения, така че са сдвоени съответно.
* Ще забележите леки вариации на няколко от избора на упражнения. Изборът на упражнения не е толкова важен, колкото тоните, както и зададеният протокол. Чувствайте се свободни да променяте упражненията въз основа на вашите лични предпочитания. Например, ако мъртвата лента за капан се чувства много по -добре за вас, отколкото типичен мъртва лифт – продължете. Ако разбирате, ще получите много по -добри резултати с Dumbell’s вместо с мряна – не се страхувайте да се съобразявате с инстинктите си, както и да бъдете включени в процеса на обучение.
* За някои, 6 x 6 фазата, както и 7 x7 фаза ще бъдат също много обем на групите на мускулната маса като бицепси, както и трицепси. Чувствайте се свободни да ги персонализирате само с 3-5 комплекта. Целта е да се запази теглото точно същата през цялата тренировка. Ако теглата ви започнат да намаляват, отколкото просто запишете броя на комплектите, които сте успели да направите, както и да се опитате да го победите следващата седмица.
* Предполагам, че 4 x 4 ще бъде първото ви излагане на тежко повдигане. Не забравяйте, че следващата фаза ще се съсредоточите върху добавянето на един допълнителен представител към точно същото тегло с един допълнителен комплект оттук и програмата 1 + 1. Тази програма се основава на увеличаване на количеството работа, която сте способни да изпълнявате за период от 12 седмици. напр. Нека заявим, че можете да направите 185 паунда за 4 x 4 във фаза първа. Следващата фаза ще се стремите да направите 185 паунда за 5 х 5. Може дори да успеете да подхлъзнете няколко допълнителни килограма на бара, в зависимост от скоростта, която супер компенсирате, която ще бъде бонус.
* За ефективността на времето, противоположните групи на мускулната маса като рамене, както и лата, гърди, както и редове, както и рамене, както и телета могат да бъдат супер разположени заедно. Не бих предложил супер да настройвате краката ви. Това обаче е вашият личен вариант.
* 2 x 20, както и 2 x 30 са уникални допълнения, които добавих от собствения си личен опит. По принцип открих, че кльощавите момчета реагират много по -добре на по -високите сортове представители на телетата, както и на капаните.
* Ще забележите, че понеделник, както и петък, могат да бъдат класифицирани като тежките ви дни, както и в сряда е шанс да увеличите издръжливостта на телесното си тегло, както и да предотвратите дефинирането на метаболитната ви система. Тези по -високи упражнения за повторение ще противодействат, както и ще подпомогнат балансирането на доминирането на централното тревожно обучение на системата.
* Претеглената коремна работа трябва да идва от повдигане на крака, претеглени сфери или кабелни хрупки.
* Ще забележите, че това е тридневна програма, която ще се редува на всеки три седмици с четиридневна програма. Може да ви предложа да вземете? След шестседмичната марка на седмицата, ако се подозира, че някакъв вид симптоми на претрениране. Вземете поне една седмица почивка от фитнес центъра при завършването на тази 12 -седмична програма.
Сърдечно -съдови, както и съвети за тренировки с гъвкавост
* По време на фази 1, както и 3, докато правите само тридневни тренировки с тежести на седмица, бих предложил следното:
o поне две или три 20-30 минути кардио сесии, поставени или в дните си, които не са работили, след тренировки за тежести.
o Използвайте вида кардио, което според вашия опит държи най -много мускулната маса на тялото ви. За някои това ще означава да правите по -кратки интервални кардио сесии. За някои това ще означава, че ще продължите за обикновен бягане или плуване.
o Интегрирайте кардио работата, за да подобрите целите на масата на мускулите си – не влошавайте. Например, може да се възползвате от обикновена тренировка по плуване след тежък ден на горната част на тялото. Можете да се възползвате от обикновена екскурзия на велосипед, за да се разхладите от тежката тренировка на долната част на тялото.
No Responses